إليك مقالًا مبسطًا وواضحًا عن حساب السعرات الحرارية:
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. يحتاج الجسم هذه الطاقة للقيام بوظائفه اليومية مثل التنفس، الحركة، والتفكير.
لماذا يجب حساب السعرات؟
حساب السعرات يساعدك على:
التحكم في الوزن (زيادة أو نقصان)
تحسين النظام الغذائي
معرفة احتياجات جسمك اليومية
تحقيق أهداف اللياقة البدنية
كيف يتم حساب السعرات الحرارية؟
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة.
للرجال:
BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
للنساء:
BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
2. حساب مستوى النشاط
بعد حساب BMR، نضربه في معامل النشاط:
قليل النشاط: × 1.2
نشاط خفيف: × 1.375
نشاط متوسط: × 1.55
نشاط عالي: × 1.725
نشاط شديد جدًا: × 1.9
الناتج هو السعرات اليومية للحفاظ على الوزن.
3. تحديد الهدف
لإنقاص الوزن: اطرح 300–500 سعرة يوميًا
لزيادة الوزن: أضف 300–500 سعرة يوميًا
للمحافظة: التزم بنفس العدد
مثال عملي
شخص وزنه 70 كجم، طوله 170 سم، عمره 25 سنة، نشاطه متوسط:
نحسب BMR ≈ 1670 سعرة
نضرب في النشاط (1.55)
→ الاحتياج اليومي ≈ 2580 سعرة
إذا أراد إنقاص وزنه:
→ يتناول حوالي 2100–2300 سعرة يوميًا
نصائح مهمة
لا تقلل السعرات بشكل كبير لتجنب التعب
احرص على التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون
اشرب كمية كافية من الماء
استخدم تطبيقات مثل "MyFitnessPal" لتتبع السعرات
راقب تقدمك وعدل النظام حسب الحاجة
خلاصة
حساب السعرات الحرارية أداة بسيطة لكنها فعالة للتحكم في الوزن وتحسين الصحة. كل ما تحتاجه هو معرفة احتياجك اليومي والالتزام بخطة مناسبة لهدفك.
إذا حاب، أقدر أحسب لك سعراتك بالضبط حسب وزنك وطولك وهدفك 👍